我是如何对抗懒癌的

星期天

知乎网友张家玮有句话说得很好：世上万事，不过是一懒二拖三不读书。下面通过三个问题来具体解释一下我的答案。





为什么是30天？


第一个问题

可能大家都听说过，养成一个习惯平均需要21天。这种说法最早来自于美国的一位外科整型医生Maxwell Maltz于1960年出版的一本书《Psycho-cybernetics》。书中提到整容后的病人，平均需要21天来习惯他们的新脸孔，而截肢病人也平均需要21天才能逐渐适应截肢后的身体。


可能大家也听说过，养成一个习惯平均需要66天。2009年，伦敦大学学院对96名志愿者进行了为期12周的跟踪调查。他们发现培养一个新习惯比如“午饭时喝瓶水”、“晚餐前跑步15分钟”等，要达到习惯成自然的状态平均需要66天。


但是，我个人觉得30天就足够了。就我自己的亲身体验来说，在坚持了30天后，基本上这个习惯已经比较固定了，再继续坚持是很容易的事情。谷歌工程师Matt Cutts在TED《尝试新事情30天》演讲中说到：“这30天里，时光会一如既往的飞逝，但是日子会变得更加清晰，令你难以忘怀。”在这30天里，我感受最清晰的就是每天的坚持。


为什么是锻炼身体？

第二个问题

健康心理学家凯利·麦格尼格尔在《自控力》这本书中，曾提到提高自制力最有效的方法之一就是锻炼身体。


英国有部非常有名的纪录片，中文译名叫做《人生七年》。影片选择了14个不同阶层的孩子进行跟踪拍摄，每七年记录一次，从7岁开始一直到2012年的56岁。关于这部纪录片，有一篇影评让我印象非常深刻，作者叫曼佳。她认为“一个人的体重与他的社会阶级是对应的”，理由是片中精英阶层的人普遍保持不错的体型，而底层阶级的人大都身材严重走形。她认为“精英阶级从身形锻炼饮食控制等方面的修行，远远强于底层阶级”，拥有“保持自己体重的毅力”。虽然我并不完全同意她的结论，但是我同意她提出的问题：“你连自己的体重都控制不了，你连冬天早晨起床都起不了，你如何能有毅力去控制人生呢？”


当然，对于锻炼身体意义的理解是见仁见智。其实，我自己的原因很简单:


我想要一个健康的身体。身体和思想，必须有一个在路上。如果能先将一个回报周期很长的事情坚持做好，那再做其他事情必然会更驾轻就熟。

如何坚持？

第三个问题


根据Barbara Oakley教授在《Learning how to learn》课程中的介绍，习惯养成包含四个要素：触发点（cue）、习惯动作(routine)、信念(belief）和奖励(reward)。关于这一点在我的另一篇关于拖延症的文章中有详细介绍，在此就不再赘述了。


以下是一些我觉得行之有效的方法：

1

选择合适难度的运动


其实跑步是一项最易行、最能锻炼全身、也是最考验人耐力的运动之一。很多有卓有成就的人都有跑步的习惯。但是，对于很多像我这样四体不勤的死宅来说，这种户外运动难度系数还是太高。自己都没有信心做到的事情，坚持下去的概率几乎是零。个人不建议买跑步机，原因是我周围很多家庭都购买过，而一年以后跑步机还没闲置的几乎为零。所以，我一开始给自己制定的计划就是每天对照视频做一套30-40分钟左右的健身操。首先养成室内运动的习惯，再去挑战室外运动，循序渐进。


2

每日打卡


心理学家Tom Chatfield曾指出，打卡就是游戏里即时奖励在现实生活中的一个很好应用。我的做法是制作一张《30天进度表》，手制打印皆可，贴在每天都能看到的最显眼的地方，每天睡前盖个戳（没有印章，签名也是一样的）。这样做有两个好处：一方面盖章意味着承诺和认可，具有强烈的心理暗示作用，盖章的时候会非常的有成就感；另一方面通过这种形式将自己的努力视觉化，把长期的奖励即时化，这点和游戏里的进度条作用比较类似。


事实上，我在完成第一个30天任务之后，就没有再继续打卡了。因为这个时候已经养成了习惯，不再需要外在的辅助工具了。


3

开始是最困难的


研究显示人遇到困难，大脑里确实会产生化学物质，让你感觉不开心。但如果能克服这种初始的神经痛，随着工作的进行，这种痛感会渐渐减轻，甚至消失。有很多次，一想到运动后的酸痛和大汗淋漓，就会产生放弃的念头。这个时候，可以采用番茄工作法，将定时器设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。或者，看一看《30天进度表》，问一问自己真的要跳过这一天吗？真的想在这30天计划表上留下不完美的印记吗？


4

备用计划


生活中常常会有些意想不到的变化和困难。因此，我们必须做好相应的对策。比如，在我的30天锻炼计划里，就曾遇到过很意外的情况。在第14天的时候，我被狗咬了。别笑，是真的被狗咬了。医生叮嘱，打针期间不能剧烈运动。所以之后的一个星期，我改练运动量较小的伸展操，虽然不是之前那种大汗淋漓的运动，但是保证了每天30-40分钟的运动时间。运动的内容可以适时调整，但是一定要保持自己处于一条平和的曲线上，中断或者波动太大都很容易让你萌生退意。



目标达成后，三个最明显的收获：


1.体能更好，精力更充沛


你懂的。


2.自制力增强


三件非常容易浪费时间而不自知的事情：刷朋友圈，逛淘宝，浏览网页。可能有的人还需要再加上“看电视”这一项。我现在一般会给自己定一个时间期限，到点了就去做别的事情。虽然有时候也不是100%的严格执行，但是不会再浪费整片整片的时间。


3.自信心暴涨


前一阵子公司组织拓展活动，其中有一项就是给6个月后的自己写一封信。这种事情其实我年轻的时候经常干，通常在年初的时候雄心勃勃地列一大堆计划和目标，结果到年底交白卷的情况不少。白卷交多了，后来便再也不做这种事了。但是，这一次我知道我能做到，这就是习惯的力量，它能带给你深根于大地的信心。


最后，请记住一点：不要用战术上的勤奋，掩盖行动上的懒惰。有的人看起来很努力，又是买装备，又是研究锻炼方法，还在朋友圈上传跑步时的照片，看起来既忙碌又励志。而实际情况却是在操场照完相，还没开跑就回来了。这个世界上有很多东西都可以造假，脸可以是假的，胸可以是假的，就连细腰也可以是抽脂抽的。但是，有一样东西无法造假，那就是——健康的体魄!因为，你的汗水不会撒谎。如果你真的想改变自己，就从这30天挑战开始吧！

后记：


其实，我也是一个意志力很薄弱的人，曾经做过很多虎头蛇尾的事。但是，这些都不妨碍我们成为一个更好的自己。


成为更好的自己，我想先做好两件事：一是健身，二是读书。


我最近在重读的一本书叫《如何阅读一本书》，或许是阅历不一样，重温这本经典之作时，有很多心得感悟是年轻时没有的。有时候我在想，如果学生时代我们就掌握了正确的读书方法，而不是为了记住而读书，我们的人生会不会很不一样？种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。现在学会也不晚。


最后，用一则我非常喜欢的广告词与大家共勉：


每个人都是一座山，世界上最难攀登的山，其实是自己。往上走，即便一小步，也有新高度。做最好的自己，我能。

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