想增肌？试试增加肌肉紧张时间！

体育健儿

想增肌？试试增加肌肉紧张时间！


由于伤病影响，我小幅度的调低了训练重量，但为了保持肌肉增长，又在同时增加了肌肉绷紧的时间（time under tension (TUT)）。如果你能够进行一段时间这样的方式，你可能会惊奇的发现，这样的方法不仅不会让减少纬度，而且还会给你带来难以置信的结果。


你现在可以不相信我，但是，如果你一直在使用一个特定的方式锻炼了一段时间，不妨将这个方式混合到你的训练中，并尝试增加在紧张状态下的时间。我会和你解释为什么要增加张力下时间，以及如何运用它，以及所有你需要了解的事，怎样才能最大化提升你训练的结果，阅读，然后训练执行。


最基本的：肌肉紧张时间（Time Under Tension）


意思是，在一组负重状态下你的肌肉在紧张状态下的时长。这包括在向心阶段（肌肉缩短）、肌肉收缩顶峰状态，和离心阶段（肌肉伸长）。所以，如果你进行一组10次的训练，一次进行3秒才能完成，那么你的肌肉将经历30秒的紧张状态。


如果你进行的是同一组训练，但在向心阶段（举起重量）花费2秒，在顶峰收缩时1秒停顿，在离心阶段（下落）用时3秒，那么这10次总共的TUT将延长到60秒。


尽管次数保持不变，但肌肉将在紧张状态下用时更长，而额外的用时实际上意味着你已经得到了更多的训练。


记住，你的肌肉不会计算，当你举起30磅哑铃进行10次锻炼的时候，它们并不知道，他们只是感到由重量和来自机械张力下负荷的肌肉收缩，因此，你的肌肉所增加工作量，要么来自增加的重量，要么来自增加肌肉被放在这个负荷下所用的时间。

最佳肌肉增长的次数和TUT时间


我们已经知道，超负荷渐进训练会让你的肌肉被迫去适应，随后得到增长，此外，有研究证明，最佳的肌肉生长或肥大的次数范围是8-12次，虽然并不具体，但对于TUT肌肉生长是最佳次数范围。


传奇教练 Charles Poliquin是专注与在紧张状态下控制时间训练的先锋人物，通过他的经历和研究，他能够为特定目标开发在肌肉紧张最优的时间范围。


对于肌肉肥大，他发现，每组最佳时间在50-70秒，增加力量和纬度大小、或功能性肥大，Poliquin表明时间范围在此以下，30-50秒范围内。如果你想最大化获得肌肉肥大（生长）而不以力量为重点的话，训练的肌肉紧张时间区间应在较高程度50-70秒。


有了这些知识，你所需要的只是用一点数学计算能力，来计算出每组组数，次数，在TUT的最佳时间。需要提示吗？进行8-12次，每次4-6秒时间。





增加时间的证据


增加我的TUT让我受益匪浅，力量和纬度都有长足进步，这并非偶然事件。事实上，有一些有些对于TUT优秀的研究来证明对肌肉和力量的影响。


2012年，研究人员进行了一项研究调查，在时间张力下的影响，在蛋白质合成增加方面，对于肌肉增长是一个重要指标。在这项研究中，对8个至少两年训练经验，且进行每周2次腿部训练的男性进行研究，让他们进行3组1rm@30%重量的单腿屈伸，在一条腿上，参与者进行6秒离心和6秒向心，直至向心失败；而另一条腿，进行相同的重量，只是TUT不同，1秒离心1秒向心，直至向心失败。


研究人员随后采取了肌肉组织穿刺活检，分别在两条腿运动后的6小时，24小时，30小时。这两种方法之间的结构让人结舌:6小时后，6s向心6s离心的腿，线粒体和肌浆蛋白的合成率升高了114%，而另一条腿只有77%。24小时和30小时后，线粒体和肌浆蛋白的合成率分别提高了175%和126%。


这些结果表明，增加肌肉紧张状态下的时间可能导致肌肉蛋白质合成更快，增加合成效率。





增加TUT的技术


现在你了解在TUT下可能会增加你的蛋白质合成效率，帮助你增加肌肉，这里有一些方法能够将TUT与你的训练相结合。


改变节奏


你可以在离心阶段（下落)来增加肌肉微损伤，根据我的经验，我有过最佳3秒完成离心下落部分的训练。


每一次完成离心阶段到达底部位置时，停顿1-2秒。暂停，意味着你将让你的肌肉卸掉所有的惯性，并且储蓄能量，将让你开始移动重量时不会获得额外的任何帮助。暂停也确实能激活精神-肌肉完成向心阶段的部分。这将提高你的意识，或者说意识与肌肉的链接，将帮助你募集更合适的肌纤维，并且加速其效果。


当开始进行的向心部分，重点在于关注强大的爆发力，同时不要忘记动作的形式，这部分时间应在1秒钟内，随着你的身体疲劳程度增加，时间会稍微长一点，当达到顶部位置时，通过暂停创造一种最大的张力（顶峰收缩)。


提示：暂停不代表泄力，放松，是要在紧张状态下达到暂停的目的，让肌肉时刻都在张力状态下。


把所有这些共同作用的结果（每次5-6秒）与8-12次完美的结合，并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。


逐渐递减组


执行逐渐递减组训练：选取合适重量，直到你力竭为止，然后减轻重量，力竭为止，你可以一直这样循环下去，一直使用这种方式，给你的肌肉更多的张力，但是记住 Poliquin's 关于TUT 的建议。


当实施这个技术的时候，我建议你选取的初始重量是4-6组力竭的重量，然后选取10-12次力竭的重量。


递减组会迫使你的身体承受更大重量，最大化组织分解，最优化目标肌肉紧张状态下时长。





半程次数和欺骗次数


半程次数正像字面的意义一样，没有进行全程的运动。在推的动作中，将不完全锁定关节，在拉的动作中，将不完全进行顶风收缩。执行此方法将对肌肉保持恒定张力，并允许你使用更大的重量。


欺骗（被迫）次数，你需要一个小伙伴来帮助你渡过失败点，这种方法延长了紧张时间，同样允许你使用更重的重量，欺骗次数对你的肌肉、肌腱，以及神经系统压力非常大，所以一定要谨慎使用。


TUT最大化，增长最大化！


肌肉紧张时间是肌肉生长的一个关键组成部分，任何人从健身新手到举重老鸟，都可以收益与在张力下增加时间的技术，将它很好融合于现有计划。


这不仅会刺激新的肌肉增长，而且会迫使你检查你的动作形式，以及使用更合适的重量进行训练，所以，我推荐你本周的训练尝试将此方法加入你的训练中，从经验和实践中感受，我想你会获得一些更好的收获。


囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

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不错啊，写的真好！

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哟，写的真好呀！

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